告別緊張耳鳴：全面舒緩策略，重拾寧靜生活

一、什麼是緊張性耳鳴？

耳鳴是一種常見的聽覺症狀，表現為耳朵或頭部內出現嗡嗡、嘶嘶或鈴聲等聲音，而這些聲音並非來自外部環境。根據香港衛生署的統計，約有15%的香港成年人曾經歷過不同程度的耳鳴，其中因壓力與焦慮引發的「緊張性耳鳴」佔比逐年上升。緊張性耳鳴通常與心理狀態密切相關，長期處於高壓環境或情緒波動大的人群更容易出現此類症狀。

1.1 耳鳴的定義與種類

耳鳴可分為客觀性與主觀性兩大類。客觀性耳鳴較為罕見，通常由血管或肌肉問題引起，甚至醫生也能通過儀器檢測到；而主觀性耳鳴則只有患者自己能聽到，緊張性耳鳴便屬於此類。雙耳耳鳴（即兩耳同時出現症狀）在緊張性耳鳴中較為常見，可能與全身性壓力反應有關。

1.2 緊張性耳鳴的成因：壓力、焦慮、肌肉緊張等

當人體長期處於緊張狀態時，交感神經系統過度活躍，可能導致頭頸部肌肉異常收縮，進而壓迫聽覺通路或影響耳部血液循環。香港大學精神醫學系研究指出，超過60%的耳鳴患者合併有焦慮或抑鬱傾向。此外，以下因素可能加劇症狀：

• 工作壓力或人際關係衝突
• 睡眠不足或作息紊亂
• 咖啡因或酒精過量攝取

1.3 常見症狀與影響

緊張性耳鳴患者常描述聲音像「蟬鳴」或「電流聲」，且在安靜環境或夜間更明顯。部分人會伴隨：

• 頸肩僵硬
• 注意力難以集中
• 情緒易怒或低落

長期未改善可能形成惡性循環，甚至影響社交與工作表現。

二、舒緩緊張耳鳴的有效方法

2.1 放鬆技巧

針對「耳鳴可以根治嗎」的疑問，雖然部分案例可能完全緩解，但更實際的目標是學會與症狀共處。放鬆訓練能有效降低神經系統敏感度：

2.1.1 深呼吸練習

腹式呼吸可激活副交感神經，具體步驟：

1. 平躺或坐直，一手放腹部
2. 用4秒緩慢吸氣，感受腹部隆起
3. 屏息2秒後，用6秒呼氣
4. 每日練習10-15分鐘

2.1.2 正念冥想

香港中文大學研究顯示，8週正念課程可減少耳鳴困擾度達40%。重點在於接納聲音而非對抗，推薦使用引導式音頻輔助。

2.1.3 漸進式肌肉放鬆

從腳趾到頭頂依序收緊-放鬆肌肉群，特別注意顎部與肩頸區域，每次約20分鐘。

2.2 物理治療

2.2.1 頸部與肩部按摩

針對胸鎖乳突肌與斜方肌進行按壓，可改善頭部血流。香港物理治療學會建議每週2-3次專業治療，配合居家自我按摩。

2.2.2 熱敷或冷敷

肌肉緊繃時用40°C熱毛巾敷頸部10分鐘；若伴隨發炎傾向則改用冰敷，但避免直接接觸皮膚。

2.3 心理諮詢

2.3.1 認知行為療法 (CBT)

幫助改變對耳鳴的災難化想法，臨床顯示6-8週療程可使70%患者症狀顯著改善。

2.3.2 壓力管理技巧

建立「壓力日誌」記錄觸發因素，學習時間管理與優先級劃分。

三、生活習慣調整，預防耳鳴復發

調整生活方式是長期管理的關鍵：

• 睡眠：保持7-8小時規律作息，睡前1小時避免使用電子設備
• 飲食：減少醃製食品與味精，增加鎂（如堅果、深綠蔬菜）與鋅（牡蠣、南瓜籽）攝取
• 運動：每週150分鐘中強度有氧運動，太極與瑜伽特別推薦

四、何時應該就醫？

若出現以下情況應立即就診：

五、積極應對，告別緊張耳鳴

理解「雙耳耳鳴」多是良性症狀後，透過多元介入多數人可重獲生活品質。香港耳科基金會強調，早期介入與綜合治療成功率最高，切勿因焦慮延誤就醫。 緊張 耳鳴