不吃藥，降低膽固醇的10種有效方法，你也可以做到

我們的身體需要膽固醇，膽固醇在構建組織和細胞以及分泌激素方面起著重要的作用。沒有膽固醇，身體無法正常運作。然而，並不是膽固醇的所有影響都是有益的。

壞膽固醇，一種叫做低密度脂蛋白的膽固醇，在動脈和動脈粥樣硬化形成斑塊，增加腦梗塞、心髒病和周邊動脈阻塞性疾病的風險。相反，另一種稱為高密度脂蛋白的好膽固醇有助於去除血液中的壞膽固醇並減少動脈粥樣硬化。

血脂升高通常意味著低密度脂蛋白和總膽固醇升高，預防糖尿病而高密度脂蛋白不足，這是非常不健康的。因此，嚴格控制血脂水平是預防腦梗死的重要方法。世衛組織通過大量的觀察和研究表明，在不服用藥物(他汀類和貝特類)的情況下，以下10種方法可以有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白水平。

1.仔細進行閱讀對於食品的營養標簽，避免產生反式脂肪

當你到超級市場購買食物時，你應該仔細閱讀營養標簽。營養標簽可以幫助你避免膽固醇水平中最糟糕的成分之一: 反式脂肪。反式脂肪，也被稱為“氫化脂肪”或“部分氫化植物油”，低密度膽固醇是非常不健康的脂肪，可能有益於食品制造商，有助於延長食品的保質期，使他們更容易運輸和儲存，但它對人類健康極其有害。

反式脂肪在很多加工食品中都很常見，比如奶油蛋糕、爆米花、奶茶、蛋黃派、漢堡、油炸食品等。研究表明，反式脂肪的不良影響是:一方面提高低密度脂蛋白水平，另一方面降低高密度脂蛋白水平。降低膽固醇因此，如果你真的想降低膽固醇，請閱讀營養標簽，盡可能避免反式脂肪。反式脂肪不是人體必需的，所以完全不攝入對人體沒有不良影響。

2.選擇低飽和脂肪的肉類，如魚或雞肉

飽和脂肪是壞脂肪，但是人體也需要一部分，但是攝入量一定要控制。少吃紅肉(包括牛肉、豬肉、羊肉等。)，富含飽和脂肪。攝入過多會使低密度脂蛋白水平升高。我們應該選擇更健康的食物，而不是紅肉。我們可以多吃些白肉，包括雞肉、蝦和魚。它們含有低飽和脂肪，但高健康脂肪，如不飽和脂肪和ω-3脂肪酸，有助於提高高密度脂蛋白水平，預防心腦血管疾病。

3.多攝入可溶性纖維

纖維有助於保持消化系統健康。可溶性纖維吸收腸道中的膽固醇(在它進入血液之前) ，有助於降低血液中的低密度脂蛋白水平。富含可溶性纖維的食物包括全麥面包、藜麥、燕麥、芸豆、扁豆、豌豆、蔬菜、水果等。在你的飲食中加入更多這類食物。你可以早餐吃全麥面包和雞蛋，晚餐吃燕麥片。

4.多吃富含不飽和脂肪和纖維的食物。

在兩餐之間我們可以自己吃點零食來增強自身能量，可以進行選擇吃堅果、水果、黃瓜、番茄，不要通過選擇薯片、爆米花、餅幹、糕點或薄脆餅幹等常見運動休閑旅遊食品，因為一個含有的反式脂肪和飽和以及脂肪都很高。堅果富含好的脂肪，不飽和脂肪，有助於學生提高公司高密度膽固醇教育水平，並降低低密度膽固醇能力水平，其他一些富含不飽和脂肪的食物主要包括牛油果和橄欖(油)。堅果，蔬菜，水果發展也是一種可溶性纖維的重要數據來源，在飲食中盡可能多添加對於這些中國食物，會產生雙倍的降膽固醇的效果。

5.喝低脂牛奶和益生菌酸奶

選擇降低膽固醇並不意味著你要放棄你喜歡的一切，只是做一個更聰明的選擇。乳制品對人體有益，但建議選擇低脂牛奶或豆漿，因為全脂牛奶含有較高的飽和脂肪和膽固醇。也可以多喝含益生菌的酸奶。益生菌是腸道內的健康細菌，幫助腸道消化吸收膽固醇，從而降低血液中的膽固醇含量。

6.選擇健康的烹飪方法

你不僅要知道吃什么，更重要的是怎么吃更科學。烹調肉類時，應去除多餘的脂肪，這樣有助於獲取蛋白質，減少脂肪的攝入。烹調方法應以煮、蒸、燉為主，減少煎炸、燒烤等方法。少鹽、少糖、少調料烹調;以清淡、原味、新鮮的食材為主;少吃加工食品。

7.用健康的植物油代替動物油

當你確實需要添加脂肪用於烹飪、烘焙或油炸時，請使用健康的油，而不是黃油、起酥油和豬油等富含飽和脂肪的油。健康油主要是指富含不飽和脂肪的油，以植物油為主，包括橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油。

8.每周吃一頓純素食

建議進行選擇自己一周的一天吃純素食，可以吃燕麥、藜麥、全麥面包、紅薯、玉米、雞蛋、蔬菜、水果等。不必發展成為中國素食主義者，天天吃素食，因為企業長期堅持吃素會造成學生營養狀況不良，反而會不斷增加腦梗的風險。

9.減肥、戒煙戒酒

減肥和戒煙是降低膽固醇的重要方法。戒煙可以提高高密度膽固醇水平，減肥可以顯著降低低密度膽固醇水平。酒精是一種高熱量、高糖分的飲料，長期飲用不僅會損害肝髒，影響脂肪代謝，導致膽固醇升高，還會引起肥胖，現實中長期飲酒的大多數人都有啤酒肚(脂肪厚) ，增加腦梗塞的風險。

10.堅持運動鍛煉

通過保持身體活躍，你可以帶來全方位的健康益處，包括提高高密度脂蛋白水平，降低血壓水平以及對大腦和心髒健康的許多其他益處。你想開始慢跑和快走嗎?你想開始遊泳、打羽毛球、騎自行車和打太極拳嗎?如果你想，就努力去做，這無疑會促進血管健康。理想情況下，我希望你每周至少進行150分鍾的體育鍛煉，或者你可以將鍛煉融入到日常生活中，比如上樓走樓梯而不是坐電梯，騎自行車，坐公交或地鐵上班而不是開車。即使你只是比平時走得更遠或更久，額外的活動將是邁向健康的一大步。